Ácidos Graxos Essenciais

As gorduras sempre foram vistas como as vilãs da alimentação, mas devemos saber que não é exatamente assim.

Existem também as gorduras consideradas “saudáveis”. São as insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos poliinsaturados.

Enquanto os ômega-3, conhecidos como ácido linolênico são encontrados principalmente nos óleos de peixes de águas frias e profundas (salmão, arenque, atum e sardinhas), os ômega-6 podem ser encontrados em óleos vegetais (milho, soja, girassol, etc..).  

Ambos são ácidos graxos essenciais, já que não podem ser produzidos pelo organismo humano, sendo necessário, portanto, obtê-los a partir da dieta, e agem em conjunto para regular processos biológicos.

Suas principais funções são: depósito de energia, constituição das membranas celulares, assim como agir como precursores de substâncias importantes ao organismo.

Esses compostos podem atuar de diversas maneiras, sendo os benefícios da ingestão deles já bastante conhecidos, como: redução de danos vasculares, evitando a formação de coágulos (trombose) e de depósitos de gordura (aterosclerose); redução do colesterol total e do LDL sanguíneo na substituição dos ácidos graxos saturados por poliinsaturados; regulação da temperatura do corpo e da perda de água, e atuação positiva no sistema imunológico.

Em relação à ingestão, em sociedades industrializadas, a relação entre ômega-6 e 3 teria aumentado devido ao crescimento do consumo de óleos vegetais ricos em ácido linoléico e redução do consumo de alimentos ricos em ômega-3. Essa relação deve ser adequada, visto que um desequilíbrio na proporção poderia acentuar um estado de deficiência de ômega-3, o que é relatado em vários estudos.

Segundo a American Heart Association-AHA e Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição-SBAN, a ingestão máxima recomendada de gordura seria 30% das calorias totais da dieta, e a mínima, 20%, sendo a proporção de ácidos graxos saturados, monoinsaturados, e poliinsaturados 1:2: 1,5, respectivamente.